Se relever du sol sans les mains : le test assis-debout et ses normes par âge
S'asseoir au sol puis se relever sans les mains : ce test simple dit beaucoup de ta mobilité, de ta force et de ton équilibre. Voici comment le faire chez toi, comment le noter et quel score ont habituellement les gens de ton âge.
En quoi consiste le test
Tu pars debout, tu t'assieds au sol, puis tu te relèves, en t'aidant le moins possible de tes mains, de tes genoux ou d'un meuble. Le test a été mis au point par le médecin brésilien Claudio Gil Araújo. On l'appelle aussi sitting-rising test.
Il demande à la fois de la mobilité dans les hanches et les chevilles, de la force dans les jambes, de l'équilibre et de la coordination. Il ne prend qu'une minute et ne demande aucun matériel : c'est un bon résumé de ta forme physique.
Comment faire le test chez toi
- Choisis un sol dégagé, sans tapis qui glisse, avec un mur ou un meuble solide à portée de main en cas de besoin.
- Mets des vêtements souples. Fais le test pieds nus ou en chaussettes antidérapantes.
- Debout, assieds-toi au sol sans te presser, en t'aidant le moins possible.
- Relève-toi de la même façon, jusqu'à être debout et stable.
Tu peux croiser les jambes ou non : seul compte le nombre d'appuis. Si tu as une douleur, une blessure récente, un problème de hanche ou de genou, ou un doute, demande l'avis d'un professionnel de santé avant de faire le test.
Comment noter ton score
Tu pars de 10 points : 5 pour t'asseoir et 5 pour te relever. Chaque appui retire 1 point : une main, un avant-bras, un genou, le côté d'une jambe, ou une main posée sur ton genou ou ta cuisse. Une perte d'équilibre visible retire un demi-point.
Un score de 10 veut dire que tu t'es assis et relevé sans aucun appui. Un score de 8, par exemple, correspond à deux appuis, ou à un appui et deux pertes d'équilibre.
| Âge | Femmes | Hommes | ||
|---|---|---|---|---|
| Milieu | Quart sup. | Milieu | Quart sup. | |
| 40 | 9,5 | 10* | 9 | 10 |
| 45 | 9 | 10 | 8,5 | 10 |
| 50 | 8,5 | 9,5 | 8,5 | 9,5 |
| 55 | 8 | 9,5 | 8 | 9 |
| 60 | 7,5 | 9 | 8 | 8,5 |
| 65 | 6,5 | 8 | 7,5 | 8,5 |
| 70 | 5,5 | 8 | 7 | 8 |
| 75 | 3 | 6 | 5,5 | 7,5 |
| 80 | 1 | 3 | 3,5 | 6 |
Milieu : la moitié des personnes de cet âge et de ce sexe font moins, la moitié font plus. Quart supérieur : le résultat à partir duquel tu fais mieux qu'environ trois personnes sur quatre.
* Le score parfait de 10 est si courant à cet âge qu'il ne suffit pas pour le quart supérieur.
Scores lus dans l'étude de 6 141 adultes d'Araújo et ses collègues (2020), par tranches de cinq ans.
Où te situes-tu ?
Le calcul se fait dans ton navigateur : rien n'est envoyé. Ce n'est pas un avis médical.
Ce que ton score dit, et ce qu'il ne dit pas
Le score baisse avec l'âge, et plus vite après 60 ans, comme le montre le tableau. Deux études brésiliennes l'ont relié à la santé à long terme. La première a suivi 2 002 adultes de 51 à 80 ans pendant environ six ans, la seconde plus de 4 000 adultes de 46 à 75 ans pendant une douzaine d'années. Dans les deux, un score plus bas était associé à un risque de décès plus élevé.
Ce sont des associations. Elles ne prouvent pas qu'améliorer ton score allonge ta vie, et le test ne pose aucun diagnostic. Elles montrent surtout que la mobilité, la force des jambes et l'équilibre comptent, et ces capacités se travaillent.
Le test dans BodyYears
Dans BodyYears, la caméra de ton iPhone repère chaque appui d'une main ou d'un genou et note le test pour toi. Les images ne sont jamais enregistrées ni envoyées. Avec le lever de chaise et l'équilibre sur une jambe, ce score donne l'âge de ton corps. La méthode explique tout le calcul.
Sources
- Araújo CGS, Castro CLB, Franca JFC, Araújo DSMS. Sitting-rising test: sex- and age-reference scores derived from 6141 adults. European Journal of Preventive Cardiology, 2020.
- Brito LBB et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 2014.
- Araújo CGS et al. Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025.